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Running
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La course à pied est le sport le plus simple à commencer et l'un des plus faciles à mal doser. Cette rubrique s'adresse au coureur amateur qui veut progresser sans se blesser, avec des repères d'entraîneur et des plans à suivre.
Course à pied : allure, vitesse et distances en chiffres
En course à pied, deux unités cohabitent : l'allure, en minutes par kilomètre, que donnent les montres, et la vitesse, en km/h, qu'affichent les tapis. Savoir passer de l'une à l'autre permet de lire un plan, de régler une séance et d'estimer un temps de course. Voici les repères chiffrés qui manquent souvent aux pages générales.
Quel temps pour courir 1 km ?
Il n'existe pas de bon temps universel : le vôtre dépend de votre niveau et du type de séance. Pour le mesurer, courez 1 km à allure de conversation, celle où vous pouvez parler par phrases complètes. Sur une piste d'athlétisme de 400 mètres, cela fait deux tours et demi ; sur route, une application GPS suffit, avec une marge d'erreur de quelques dizaines de mètres.
La conversion est simple : la vitesse en km/h est égale à 60 divisé par l'allure en minutes. Une allure de 6 minutes au kilomètre correspond donc à 10 km/h, une allure de 5 minutes à 12 km/h. Notez ce temps de référence et refaites le test toutes les quatre à six semaines : c'est sa progression qui compte.
Quelle est la distance d'un marathon et d'un semi-marathon ?
Le marathon mesure 42,195 km, distance fixée officiellement en 1921, et le semi-marathon la moitié, soit 21,0975 km, souvent arrondi à 21,1 km. Le tableau donne les temps d'arrivée correspondant à une allure tenue du début à la fin, calculés à partir de ces distances.
| Allure | Vitesse | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|
| 5:00 min/km | 12 km/h | 1 h 45 min 29 s | 3 h 30 min 58 s |
| 5:30 min/km | 10,9 km/h | 1 h 56 min 02 s | 3 h 52 min 04 s |
| 6:00 min/km | 10 km/h | 2 h 06 min 35 s | 4 h 13 min 10 s |
| 6:30 min/km | 9,2 km/h | 2 h 17 min 08 s | 4 h 34 min 16 s |
| 7:00 min/km | 8,6 km/h | 2 h 27 min 41 s | 4 h 55 min 22 s |
Quels sont les différents types de course à pied ?
On distingue les disciplines par le terrain. La course sur route va du 5 km au marathon et au-delà. Le trail se court sur sentiers, avec du dénivelé, et demande plus de force dans les cuisses et de solidité dans les chevilles. Le cross-country se dispute l'hiver, sur herbe et dans la boue, sur des boucles courtes. La piste regroupe le sprint, le demi-fond et le fond, et la course en montagne privilégie la montée.
Pour un amateur, la route est le terrain le plus simple pour mesurer sa progression, parce que les distances sont étalonnées. Le trail convient mieux à qui cherche de la variété et moins d'impacts répétés au même endroit, à condition de renforcer les chevilles avant d'attaquer les descentes.
S'inscrire à une course : le PPS
Si vous visez un 10 km, un semi ou un marathon inscrit au calendrier de la Fédération française d'athlétisme sans être licencié, le certificat médical a été remplacé par le Parcours Prévention Santé, dit PPS. Il s'obtient en ligne, gratuitement, après un court module de sensibilisation aux risques cardiovasculaires, et reste valable trois mois.
Le PPS n'est pas un examen médical : il ne dispense pas de consulter en cas de douleur thoracique, d'essoufflement anormal ou d'antécédent cardiaque. Les licenciés présentent leur licence. Avant de vous inscrire, relisez le règlement de l'épreuve : c'est lui qui précise le justificatif demandé et la date limite pour le fournir.