Running
Comment choisir les bonnes chaussures de course ?
Gabarit, terrain, kilomètres par semaine et drop : quatre critères pour choisir ses chaussures de course, puis l'essayage et le moment de les remplacer.
Pour choisir vos chaussures de running, oubliez d’abord la marque et la couleur. Quatre critères suffisent : votre gabarit et votre façon de poser le pied, le terrain sur lequel vous courez, le nombre de kilomètres par semaine, et le drop. Ensuite viennent l’essayage, qui tranche entre deux paires, et le remplacement, que beaucoup de coureurs repoussent trop longtemps. Ce guide ne cite volontairement aucun modèle : les gammes changent chaque année, les critères restent.
Critère 1 : votre gabarit et votre foulée
Une chaussure de course absorbe une partie des chocs et guide plus ou moins le pied. Deux questions comptent.
Votre poids. Plus vous êtes lourd, plus la mousse de la semelle travaille et se tasse vite. Un coureur au gabarit important a souvent intérêt à choisir une semelle plus épaisse et plus ferme, qui garde son amorti plus longtemps. Un coureur léger peut se contenter d’une chaussure plus fine et plus souple.
Votre appui. Lorsque le pied touche le sol, il s’affaisse légèrement vers l’intérieur : c’est la pronation, un mouvement normal. Les chaussures dites « neutres » laissent faire ce mouvement, les chaussures dites « de stabilité » le limitent avec une mousse plus dense côté intérieur. Pendant longtemps, on a choisi entre les deux d’après une analyse de la foulée. Aujourd’hui, beaucoup de spécialistes conseillent plutôt de se fier au confort ressenti, la plupart des coureurs se trouvant bien dans une chaussure neutre. Si vous avez un antécédent de blessure ou un pied très plat, l’avis d’un podologue reste le plus fiable.
Un indice gratuit : regardez l’usure de vos anciennes chaussures. Une usure très marquée sur le bord intérieur ou extérieur mérite d’en parler au vendeur ou à un professionnel.
Critère 2 : le terrain
- Route et chemins roulants (bitume, pistes cyclables, chemins stabilisés) : une chaussure de route, avec une semelle peu crantée.
- Sentiers, boue, racines : une chaussure de trail, avec des crampons qui accrochent et une tige plus protectrice. Sur le bitume, ses crampons s’usent vite et la rendent moins confortable.
- Sable : sur la côte landaise, le sable sec est exigeant pour les chevilles et les mollets. Courez plutôt sur le sable mouillé près de l’eau, plus ferme, et avec des chaussures que vous ne craignez pas d’abîmer : le sable et le sel usent les tissus.
Si vous alternez route et sentier, une chaussure de route suffit tant que les chemins restent secs et roulants. Au-delà de quelques sorties en vraie nature par mois, une seconde paire dédiée au trail se justifie.
Critère 3 : votre volume de course
Un débutant qui court deux fois 30 minutes par semaine n’a pas les mêmes besoins qu’un coureur qui prépare un marathon.
- Moins de 20 km par semaine : une seule paire polyvalente, confortable, avec un amorti moyen.
- 20 à 40 km par semaine : la même base, en surveillant l’usure plus souvent. Une seconde paire, utilisée en alternance, permet à la mousse de reprendre sa forme entre deux sorties.
- Au-delà, ou pour des séances rapides : certains coureurs ajoutent une chaussure plus légère pour le fractionné et la compétition. Pour un débutant, ce n’est pas une priorité.
Si vous démarrez un plan, notre plan 10 km débutant sur 8 semaines se court entièrement avec une seule paire polyvalente.
Critère 4 : le drop expliqué
Le drop est la différence de hauteur entre le talon et l’avant du pied, mesurée en millimètres. Une chaussure avec 30 mm de semelle au talon et 22 mm à l’avant a un drop de 8 mm. Les fabricants l’indiquent presque toujours sur la fiche technique.
| Drop | Effet | Pour qui |
|---|---|---|
| 0 à 4 mm (bas) | Pose plutôt à plat, sollicite davantage les mollets et le tendon d’Achille | Coureurs habitués, transition progressive obligatoire |
| 5 à 8 mm (moyen) | Compromis, sollicitation répartie | La plupart des coureurs, dont les débutants |
| 9 mm et plus (élevé) | Talon surélevé, soulage le tendon d’Achille | Coureurs qui attaquent par le talon, gabarits lourds, reprise après une gêne au mollet |
La règle à retenir : ne changez pas brutalement de drop. Passer d’une chaussure à 10 mm à une chaussure à 4 mm du jour au lendemain charge fortement les mollets et le tendon d’Achille. Si vous voulez baisser, alternez les deux paires pendant plusieurs semaines en commençant par des sorties courtes avec la nouvelle. Le drop influence aussi la façon de poser le pied : c’est un des points abordés dans notre article sur la mauvaise posture en course à pied.
L’essayage : ce qu’il faut vérifier en magasin
C’est l’étape qui fait la différence, et celle que les catalogues en ligne ne peuvent pas faire à votre place. Avant de passer en caisse, vérifiez ces cinq points :
- Essayez en fin de journée, quand les pieds ont un peu gonflé, avec les chaussettes que vous portez pour courir.
- Gardez de la place devant : environ un travers de doigt entre le bout du gros orteil et l’avant de la chaussure. En descente et en fin de sortie, le pied avance. Beaucoup de coureurs prennent une demi-pointure à une pointure de plus que leurs chaussures de ville.
- Vérifiez la largeur : les orteils doivent pouvoir bouger, le pied ne doit pas déborder de la semelle, et le talon ne doit pas glisser quand vous montez sur la pointe des pieds.
- Courez avec, sur un tapis ou devant le magasin, quelques minutes. Aucun point de frottement ne doit apparaître.
- Comparez deux ou trois paires en mettant une chaussure différente à chaque pied. Celle que vous oubliez le plus vite est souvent la bonne.
Si vous achetez en ligne, commandez une pointure que vous avez déjà essayée dans la même marque et vérifiez les conditions de retour avant de courir dehors avec.
Quand remplacer ses chaussures
Les fabricants et les magasins spécialisés citent généralement une durée de vie de 500 à 800 km. C’est un ordre de grandeur, pas une date de péremption : un coureur lourd, un terrain abrasif ou une mousse très souple raccourcissent cette durée. Pour connaître votre kilométrage, notez la date d’achat ou enregistrez la paire dans votre application de course : la plupart des applications running permettent de suivre les kilomètres par chaussure.
Les signes qui ne trompent pas :
- la semelle extérieure est lisse à certains endroits, ou la mousse apparaît ;
- la mousse est marquée de plis profonds sur les côtés ;
- la chaussure se tord facilement dans le sens de la longueur, ou penche quand elle est posée sur une table ;
- des douleurs nouvelles apparaissent aux genoux, aux tibias ou aux mollets sans changement d’entraînement.
Gardez vos anciennes chaussures pour marcher ou jardiner, pas pour courir.
Chaussures de running : vos questions
Quand remplacer les chaussures de running ?
On cite généralement une durée de vie de 500 à 800 km, mais c’est un ordre de grandeur. Changez-les quand la semelle est lisse ou percée, quand la mousse est marquée de plis profonds, quand la chaussure penche posée sur une table, ou quand des douleurs nouvelles apparaissent sans changement d’entraînement. Suivre le kilométrage dans une application aide à anticiper.
Quelle est la marque de chaussure la plus confortable ?
Aucune marque n’est la plus confortable pour tout le monde. Le confort dépend de la forme de votre pied, de sa largeur, de votre poids et de votre façon de courir. Chaque marque a aussi des modèles très différents entre eux. La seule méthode fiable est d’essayer deux ou trois paires en fin de journée et de courir quelques minutes avec chacune.
Quel drop choisir pour débuter en course à pied ?
Un drop moyen, entre 5 et 8 mm, convient à la plupart des débutants. Il répartit l’effort entre le mollet et le reste de la jambe. Un drop très bas demande une adaptation progressive des mollets et du tendon d’Achille. Si vous êtes habitué à un drop élevé, ne descendez pas brutalement : alternez les paires pendant plusieurs semaines.
