Running
Plan d’entraînement 10 km débutant sur 8 semaines
Le plan complet sur 8 semaines en un tableau, un test pour savoir si vous pouvez le suivre, et la conduite à tenir quand une séance saute.
Voici le plan d’entraînement 10 km pour débutant sur 8 semaines, à raison de 3 séances par semaine : il est complet dans le tableau ci-dessous, et les explications viennent après. Il s’adresse à quelqu’un qui court déjà un peu et qui veut finir son premier 10 km sans se blesser, pas battre un chrono. Avant de commencer, faites le test d’entrée décrit juste sous le tableau : il vous dit si vous pouvez attaquer la semaine 1 dès maintenant.
Le plan semaine par semaine
| Semaine | Séance 1 : endurance | Séance 2 : allures | Séance 3 : sortie longue |
|---|---|---|---|
| 1 | 25 min en aisance (marche autorisée) | 10 min faciles + 6 x (1 min soutenue / 2 min trot ou marche) + 5 min | 30 min en aisance |
| 2 | 30 min en aisance | 10 min faciles + 8 x (1 min soutenue / 1 min 30 trot) + 5 min | 35 min en aisance |
| 3 | 30 min en aisance + 4 lignes droites de 20 s | 10 min faciles + 5 x (2 min allure 10 km / 2 min trot) + 5 min | 40 min en aisance |
| 4 (allégée) | 25 min en aisance | 10 min faciles + 4 x (2 min allure 10 km / 2 min trot) + 5 min | 35 min en aisance |
| 5 | 35 min en aisance | 10 min faciles + 4 x (4 min allure 10 km / 2 min trot) + 10 min | 45 min en aisance |
| 6 | 35 min en aisance + 4 lignes droites de 20 s | 10 min faciles + 3 x (6 min allure 10 km / 2 min trot) + 10 min | 55 min en aisance |
| 7 | 40 min en aisance | 10 min faciles + 2 x (10 min allure 10 km / 3 min trot) + 5 min | 60 min en aisance |
| 8 (course) | 30 min en aisance | 20 min faciles + 4 x 1 min allure 10 km | Le 10 km, départ prudent |
Les trois allures du tableau se règlent à la sensation, sur une échelle d’effort de 1 (repos) à 10 (sprint à fond) :
- En aisance (effort 3 à 4 sur 10) : vous pouvez parler en phrases complètes. Si vous n’y arrivez pas, ralentissez, quitte à marcher une minute.
- Allure 10 km (effort 6 à 7 sur 10) : rapide mais contrôlée, vous ne prononcez que quelques mots. C’est l’allure que vous espérez tenir le jour de la course.
- Soutenue (effort 7 sur 10) : un cran au-dessus de l’aisance, utilisée sur des blocs d’une minute pour habituer le corps à changer de rythme.
Laissez au moins un jour sans course entre deux séances, par exemple mardi, jeudi et dimanche. Le tableau tient sur une page : imprimez-le et cochez chaque séance faite.
Le test d’entrée : pouvez-vous suivre ce plan ?
Le plan suppose une base. Pour la vérifier, faites ce test sur terrain plat, après 5 minutes de marche rapide : courez 15 minutes sans vous arrêter, à une allure qui vous permet de parler.
- Vous tenez les 15 minutes en parlant : commencez la semaine 1.
- Vous tenez, mais essoufflé : refaites le test plus lentement dans trois jours. Le problème vient presque toujours de l’allure, pas de la forme.
- Vous devez marcher avant 15 minutes : passez d’abord trois à quatre semaines à alterner 2 minutes de course et 1 minute de marche, trois fois par semaine, en allongeant les portions courues. Puis refaites le test.
Ce test n’est pas un examen médical. Si vous reprenez après une longue pause, si vous avez plus de 40 ans et que vous ne faisiez plus de sport, ou si vous avez un antécédent cardiaque, un avis de votre médecin avant de démarrer reste la bonne démarche.
Comment lire les trois séances
La séance d’endurance
C’est la plus simple et la plus importante. Courir lentement développe le cœur, les capillaires et la capacité à durer, et habitue progressivement les tendons et les os aux chocs. Les tissus s’adaptent moins vite que le souffle : c’est pour cela que la plupart des blessures de débutant arrivent quand on se sent assez en forme pour accélérer. Les lignes droites des semaines 3 et 6 sont des accélérations progressives de 20 secondes en fin de séance, sans sprint, pour réveiller la foulée.
La séance d’allures
Elle apprend à votre corps à tenir un rythme plus élevé que d’habitude. Les blocs commencent à 1 minute et grandissent jusqu’à 2 fois 10 minutes en semaine 7 : à ce stade, vous avez couru 20 minutes à votre allure de course, de quoi savoir si l’objectif est réaliste. Les récupérations se font en trottinant, ou en marchant les premières semaines si besoin. Si vous voulez aller plus loin sur ce type de travail après votre 10 km, le guide de la course en fractionné pour débuter reprend les séances de base.
La sortie longue
Elle passe de 30 à 60 minutes. Un débutant qui court entre 6 min 30 et 7 min 30 au kilomètre mettra entre 65 et 75 minutes pour boucler 10 km : vous ne courrez donc jamais la distance complète à l’entraînement, et c’est voulu. Soixante minutes en aisance suffisent pour finir la course, l’ambiance et la fraîcheur de la semaine allégée font le reste.
Pourquoi 8 semaines, pas plus, pas moins
Huit semaines laissent le temps d’augmenter le volume par petites marches : la durée totale de course et de marche passe d’environ 1 h 30 en semaine 1 à près de 2 h 20 en semaine 7, avec une semaine allégée au milieu pour assimiler. Moins long, il faudrait monter trop vite. Plus long, on perd souvent la motivation avant la course. Si vous partez de zéro, les trois à quatre semaines de course-marche du test d’entrée s’ajoutent devant, ce qui fait une préparation de onze à douze semaines au total.
Séance manquée, fatigue, douleur : que faire ?
Un plan papier ne connaît ni la grippe du petit dernier, ni les semaines de travail chargées. Voici la conduite à tenir.
- Une séance manquée : ne la rattrapez pas en doublant le lendemain. Reprenez le plan là où vous en êtes. Si c’est la sortie longue, faites-la à la place de la séance suivante et sautez celle-ci.
- Une semaine manquée : refaites la dernière semaine complète avant de reprendre la progression.
- Deux semaines ou plus : reculez de deux semaines dans le plan, quitte à décaler la course.
- Fatigue anormale (sommeil perturbé, jambes lourdes au réveil plusieurs jours de suite) : remplacez la séance d’allures par une séance d’endurance. Un bon sommeil compte autant que les séances, comme l’explique notre article sur le sommeil dans la récupération.
- Douleur qui modifie votre foulée, ou qui persiste au-delà de 48 heures : arrêtez de courir et consultez un médecin ou un kinésithérapeute. Une gêne qui s’aggrave pendant la séance n’est jamais un signe de progrès.
Le renforcement à glisser dans la semaine
Deux séances courtes de 15 à 20 minutes par semaine, les jours sans course ou juste après la séance d’endurance, protègent les genoux et les chevilles. Retenez quatre exercices : la chaise contre un mur (3 fois 30 secondes), le gainage ventral sur les avant-bras (3 fois 30 secondes), le pont fessier (3 fois 15 répétitions) et les montées sur pointes de pieds sur une marche (3 fois 15). Les coureuses trouveront un programme plus complet dans notre guide du renforcement musculaire pour les femmes, dont les exercices conviennent aussi aux hommes.
La semaine de la course
La semaine 8 réduit le volume pour arriver frais. Ne testez rien de neuf le jour J : chaussures, tenue, petit-déjeuner, tout doit avoir servi à l’entraînement. Arrivez en avance, échauffez-vous 10 minutes en trottinant, puis partez plus lentement que ce que la foule vous dicte.
- Kilomètres 1 à 3 : retenez-vous, vous devez pouvoir parler.
- Kilomètres 4 à 7 : installez votre allure 10 km et restez relâché.
- Kilomètres 8 à 10 : s’il vous reste de l’énergie, accélérez progressivement.
Marcher 30 secondes à un ravitaillement n’est pas un échec, c’est une gestion. Pour un premier 10 km, le seul objectif est de franchir la ligne en ayant envie de recommencer. Vous trouverez d’autres repères pour la suite dans la rubrique running de Comunpixel.
La réserve
Ce plan reste un cadre général, écrit sans vous connaître. Il ne tient compte ni de votre poids, ni de votre passé sportif, ni de vos contraintes de travail, et les sensations sont un repère moins précis qu’un test chronométré. Il ne vise pas non plus un chrono : si vous voulez descendre sous l’heure ou sous les 50 minutes, il vous faudra plus de séances et un travail d’allure plus poussé. Enfin, huit semaines restent courtes pour quelqu’un qui part vraiment de zéro, d’où le test d’entrée.
Questions fréquentes
Quel temps pour un 10km débutant ?
Il n’existe pas de bon temps pour un premier 10 km. À titre de repère arithmétique, courir à 8 km/h donne 1 h 15, à 9 km/h environ 1 h 07 et à 10 km/h une heure pile. Pour une première course, visez de finir en bon état plutôt qu’un chrono : votre temps servira de référence pour la préparation suivante.
Comment préparer un 10km débutant ?
Vérifiez d’abord que vous tenez 15 minutes de course continue en pouvant parler. Ensuite, trois séances par semaine pendant huit semaines suffisent : une sortie d’endurance, une séance d’allures et une sortie longue qui monte progressivement jusqu’à 60 minutes. Ajoutez deux courtes séances de renforcement et allégez la dernière semaine pour arriver frais.
Est-ce que courir 10 km fait maigrir ?
Courir dépense de l’énergie, mais la perte de poids dépend surtout de l’équilibre entre ce que vous mangez et ce que vous dépensez sur plusieurs semaines. Préparer un 10 km aide parce qu’il installe une activité régulière. Attention à l’appétit qui augmente avec l’entraînement, et ne réduisez pas fortement vos repas pendant la préparation : vous récupéreriez mal.
