Les bienfaits du surf et du snowboard, geste par geste

Les bienfaits du surf et du snowboard tiennent en trois mots : endurance, force et équilibre, auxquels s’ajoute un effet net sur le moral. Mais chaque sport les distribue à sa façon. Le surf est d’abord un sport de bras et de dos, parce qu’on passe l’essentiel de la session à ramer ; le snowboard est un sport de cuisses et de gainage, parce qu’on tient une position fléchie sur une planche qui vibre. Voici, geste par geste, ce qui travaille vraiment, ce que l’on peut en attendre pour la tête, et les limites à connaître quand on débute.

Le surf, geste par geste

Une session de surf n’est pas une heure de glisse. Les études de terrain qui ont suivi des surfeurs à l’eau donnent un ordre d’idée constant : environ la moitié du temps passée à ramer, un gros tiers à attendre au line-up, et moins de 10 % à glisser réellement sur la vague. Le corps travaille donc surtout pendant la rame.

La rame

Allongé sur la planche, buste légèrement relevé, vous tirez l’eau bras après bras. Travaillent : les grands dorsaux, l’arrière des épaules, les triceps et, en continu, les muscles du bas du dos et de la nuque qui maintiennent le buste en extension. C’est un effort d’endurance, entrecoupé d’accélérations brèves pour prendre une vague ou passer une série. Le cœur alterne ainsi des phases calmes et des pointes, un peu comme un fractionné irrégulier.

Le passage de la barre

Canard ou passage en force sous la mousse : pectoraux et triceps poussent la planche, le gainage garde le corps aligné. C’est souvent là que les débutants s’épuisent, en enchaînant les vagues sur la tête sans repos.

Le take-off

En une seconde, vous passez d’allongé à debout. Pectoraux et triceps poussent, les abdominaux et les fléchisseurs de hanche ramènent les jambes sous le corps, et il faut une bonne mobilité des hanches et du haut du dos pour poser les pieds au bon endroit. C’est un geste explosif, répété des dizaines de fois par session, y compris en ratant.

Sur la vague

Genoux fléchis, quadriceps et fessiers en tension, chevilles qui corrigent sans arrêt : c’est un travail d’équilibre et de proprioception. Les virages ajoutent une rotation du tronc et des épaules, le regard guidant le mouvement.

Le snowboard, geste par geste

Ici, le temps actif est plus continu : une descente dure plusieurs minutes, puis le télésiège fait office de récupération. L’effort porte surtout sur le bas du corps.

• La position de base : genoux et chevilles fléchis, buste droit. Les quadriceps travaillent en isométrie, c’est-à-dire sans bouger, ce qui les fait chauffer vite.
• Le virage côté orteils : pression sur l’avant du pied, mollets et quadriceps engagés, hanches avancées au-dessus de la carre.
• Le virage côté talons : on s’assoit légèrement, les fessiers et les ischio-jambiers tiennent la position, le devant du tibia relève les orteils.
• Se relever : assis dans la neige, planche aux pieds, il faut pousser sur les bras ou se retourner à genoux. Les abdominaux et les épaules travaillent beaucoup plus qu’on ne l’imagine, surtout le premier jour.

Ajoutez l’altitude, le froid et le port du matériel, et l’on comprend pourquoi la fatigue tombe d’un coup en fin d’après-midi. Plus le niveau monte, plus l’effort se déplace vers le gainage et la précision, notamment en carving où les cuisses tiennent la pression tout le virage.

Les deux sports côte à côte

Qualité	Surf	Snowboard
Haut du corps	Très sollicité (rame, take-off)	Peu sollicité, sauf pour se relever
Bas du corps	Sollicité sur la vague, de façon brève	Très sollicité, en continu
Cardio	Effort intermittent, pointes à la rame	Effort par blocs de quelques minutes
Équilibre	Surface mouvante, imprévisible	Surface dure, vitesse plus élevée
Gainage	Extension du dos à la rame	Stabilité du tronc dans les virages

Les deux pratiques se complètent bien : l’hiver muscle les jambes que le surf utilise peu longtemps, le surf entretient le dos et les épaules que le snowboard laisse au repos. Le skate fait le lien entre les deux, comme le montre notre article sur le skate en entraînement croisé.

Ce que cela change dans la tête

Toute activité physique régulière aide à mieux gérer le stress et à mieux dormir ; c’est l’un des effets les mieux établis du sport en général. Surf et snowboard y ajoutent trois choses plus spécifiques.

• Une attention entièrement occupée : lire une série, choisir sa trajectoire sur une piste bosselée, anticiper un autre pratiquant. Il est difficile de penser à autre chose, ce qui coupe le fil des soucis.
• Une confiance qui se construit : chaque progrès est visible et concret, une première vague verte, un premier virage enchaîné. La peur de tomber, elle, se travaille aussi, et nous lui consacrons un article : gérer la peur de la chute.
• Le dehors : la mer, la montagne, la lumière, le froid. Passer du temps en extérieur fait partie de ce qui rend ces sports apaisants, sans qu’il soit facile de mesurer précisément cette part.

La patience, enfin, s’apprend de force : on ne commande ni la houle ni la neige. Il y a des sessions sans vagues et des journées de brouillard, et accepter cela fait partie de la pratique.

Préparer son corps pour en tirer les bénéfices

Les bienfaits viennent avec la régularité, pas avec une semaine par an. Mieux vaut arriver avec un minimum de condition, sinon la première journée se termine en courbatures et la deuxième en appréhension. Deux séances de 30 minutes par semaine pendant un mois avant la saison suffisent pour démarrer :

• Pour le surf : 3 x 10 pompes (sur les genoux si besoin), 3 x 12 extensions du dos allongé sur le ventre, 3 x 8 pop-ups au sol, et de la natation ou du rameur pour l’endurance des épaules.
• Pour le snowboard : 3 x 15 squats, 3 x 10 fentes par jambe, 3 x 30 à 45 secondes de chaise contre un mur, et 3 x 30 secondes de gainage face et côté.
• Pour les deux : équilibre sur une jambe, 3 x 30 secondes par côté, et quelques minutes de mobilité des hanches et du haut du dos.

Côté technique, quelques cours au départ font gagner beaucoup de temps et d’énergie. Nos guides pour apprendre le surf et pour bien débuter le snowboard détaillent les premières étapes. Vous trouverez d’autres repères dans la rubrique surf.

Bienfaits du surf et du snowboard : vos questions

Est-ce que le surf est physique ?

Oui, plus que ne le laissent croire les images de glisse. L’essentiel de la session se passe à ramer, ce qui sollicite le dos, les épaules et les bras pendant une heure ou plus. Le take-off demande de l’explosivité, et passer la barre fatigue beaucoup les débutants. L’intensité reste modulable : par petites vagues et en restant près du bord, l’effort est modéré.

Quels muscles travaillent le surf ?

La rame sollicite les grands dorsaux, l’arrière des épaules, les triceps et les muscles du bas du dos qui gardent le buste relevé. Le take-off fait travailler pectoraux, triceps, abdominaux et fléchisseurs de hanche. Sur la vague, les quadriceps, les fessiers et les chevilles gèrent l’équilibre, et le tronc pivote dans les virages. C’est donc un sport complet, mais dominé par le haut du corps.

Combien de calories brûle-t-on en faisant du surf ?

Aucun chiffre unique n’est fiable, car la dépense dépend du poids, des vagues et du temps passé à ramer. Le Compendium of Physical Activities, référence utilisée par les chercheurs, classe le surf de loisir autour de 3 MET. Pour estimer, multipliez 3 par votre poids en kilos et par la durée en heures : environ 300 kcal pour 70 kg et 1 h 30. Une montre cardio donne une estimation plus personnelle.

Le surf est-il un sport difficile ?

Le surf est réputé long à apprendre, surtout parce qu’on ne contrôle pas le terrain : chaque vague est différente et l’on passe peu de temps à glisser. Se lever dans la mousse vient vite avec un cours. Prendre des vagues vertes seul, se placer et lire la houle demandent en revanche plusieurs saisons de pratique régulière. Une bonne condition physique raccourcit nettement ce délai.