Préparation physique
Nutrition endurance : le menu type du sportif amateur
Quoi manger chaque jour, avant, pendant et après une sortie longue quand on court, roule ou surfe en amateur, avec des exemples chiffrés et sans compléments obligatoires.
La nutrition en endurance repose sur une idée simple : manger assez de glucides pour alimenter l’effort, assez de protéines pour réparer les muscles, et caler les repas autour des séances. Pour un sportif amateur qui s’entraîne une heure par jour, cela représente environ 5 à 7 g de glucides et 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, sans aucun complément obligatoire. Voici une journée type chiffrée, puis quoi manger avant, pendant et après une sortie longue.
Je suis entraîneur sportif à Dax, je cours tous les jours, marathon compris, et je surfe sur la côte landaise. Je ne suis pas diététicien : les repères qui suivent viennent des recommandations publiées par les grandes instances de nutrition sportive.
Les besoins d’un sportif d’endurance amateur
Les recommandations du Comité international olympique et de l’American College of Sports Medicine ajustent les glucides au volume d’entraînement.
| Volume d’entraînement | Glucides par jour | Exemple pour 70 kg |
|---|---|---|
| Activité légère ou séances courtes | 3 à 5 g par kg | 210 à 350 g |
| Environ 1 heure par jour, intensité modérée | 5 à 7 g par kg | 350 à 490 g |
| 1 à 3 heures par jour | 6 à 10 g par kg | 420 à 700 g |
Pour les protéines, la fourchette conseillée va de 1,2 à 2 g par kilo et par jour, soit 85 à 140 g pour 70 kg. Un amateur qui court quatre fois par semaine se situe plutôt dans le bas de la fourchette. Les lipides complètent, sans les supprimer : huile d’olive ou de colza, oléagineux, poissons gras.
En pratique, peu de gens pèsent leurs aliments. Retenez plutôt l’assiette : les jours d’entraînement long, la moitié de l’assiette en féculents ; les jours de repos, un quart de féculents, un quart de protéines et la moitié de légumes.
Le menu idéal : une journée type chiffrée
Voici une journée pour un coureur de 70 kg qui fait une sortie d’une heure en fin d’après-midi. Les valeurs sont arrondies.
- **Petit déjeuner** : 3 tranches de pain complet (environ 45 g de glucides), un bol de lait avec 40 g de flocons d’avoine (environ 40 g de glucides et 12 g de protéines), une banane (environ 25 g de glucides), un café ou un thé.
- **Déjeuner** : 300 g de pâtes ou de riz cuits (environ 85 g de glucides), 120 g de poulet ou de poisson (environ 30 g de protéines), des légumes, un filet d’huile d’olive, une tranche de pain, un yaourt et un fruit.
- **Collation, 1 h 30 avant la séance** : 2 tranches de pain avec du miel, ou une compote et une poignée de fruits secs (40 à 50 g de glucides).
- **Après la séance** : un grand verre de lait ou un skyr avec une banane, en attendant le dîner.
- **Dîner** : 250 g de riz cuit (environ 70 g de glucides) ou l’équivalent en pommes de terre, 2 œufs ou une portion de lentilles, une grande portion de légumes, un morceau de fromage et une compote.
Cette journée apporte environ 400 g de glucides et 100 g de protéines : c’est cohérent avec une heure d’entraînement quotidien.
Avant une sortie longue
- **Le repas principal, 3 heures avant** : un repas riche en féculents, pauvre en fibres et en graisses pour ne pas encombrer la digestion. Riz blanc ou pâtes, un peu de jambon ou d’œuf, une compote.
- **Une collation, 30 à 60 minutes avant** si le repas est loin : une banane, une barre de céréales ou quelques biscuits secs.
- **La veille d’un marathon ou d’un trail long**, augmentez la part de féculents sur les deux à trois jours précédents, sans pour autant manger deux fois plus : il s’agit de remplacer une partie des légumes et des graisses par des glucides.
Le matin d’une session de surf à l’aube, un petit déjeuner léger une heure avant suffit : une tartine de miel et une banane, plutôt qu’un repas copieux qui pèse à la rame.
Pendant l’effort : quand et quoi manger
En dessous d’une heure, rien n’est nécessaire à part de l’eau. Au-delà, les repères sont clairs :
- **De 1 à 2 h 30 d’effort** : 30 à 60 g de glucides par heure.
- **Au-delà de 2 h 30** : jusqu’à 90 g par heure pour les estomacs entraînés, en mélangeant glucose et fructose.
Pas besoin de gels pour y arriver : 30 g de glucides, c’est une banane, 3 ou 4 abricots secs, deux pâtes de fruits, ou 500 ml de boisson isotonique maison. Commencez à manger dès la 45e minute, par petites quantités toutes les 20 à 30 minutes. L’eau et le sel comptent autant que le sucre : je détaille les quantités et la recette de boisson maison dans mon guide sur l’hydratation pendant le sport.
Après : la récupération dans l’assiette
Dans les deux heures qui suivent une sortie longue, visez environ 20 à 25 g de protéines et 1 g de glucides par kilo. Pour 70 kg : un bol de riz au thon, une omelette avec du pain et un fruit, ou un grand verre de lait chocolaté et une banane, puis un vrai repas plus tard. Si vous ne vous entraînez pas de nouveau le lendemain matin, le timing est moins serré : le repas suivant fera l’essentiel du travail.
La récupération ne se joue pas que dans l’assiette. Le sommeil est l’autre pilier, j’y reviens dans l’article sur l’importance du sommeil dans la récupération.
Et les compléments alimentaires
Pour un amateur qui mange varié et en quantité suffisante, aucun complément n’est obligatoire. Les produits les mieux étayés pour l’endurance (caféine, boissons glucidiques) se remplacent facilement par un café et une boisson maison. Les seules carences fréquentes chez les sportifs d’endurance concernent le fer, surtout chez les femmes, et la vitamine D en hiver : elles se vérifient par une prise de sang chez votre médecin, pas en avalant des gélules au hasard.
Si vous préparez votre première course, cette alimentation se cale facilement sur un plan 10 km débutant sur 8 semaines.
Nutrition d'endurance : vos questions
Quel est le menu idéal pour un sportif d'endurance ?
Le menu idéal répartit les glucides sur toute la journée : pain et fruit au petit déjeuner, féculents et protéines au déjeuner, une collation une heure et demie avant la séance, un laitage et un fruit juste après, puis un dîner avec féculents, œufs ou légumineuses et légumes. Pour 70 kg et une heure d’entraînement par jour, comptez environ 400 g de glucides et 100 g de protéines.
Quels sont les sports d'endurance ?
Les sports d’endurance sont ceux où l’effort dure longtemps à intensité modérée, et sollicite surtout le système cardio-respiratoire : course à pied, marathon, trail, cyclisme, natation, triathlon, ski de fond, aviron ou randonnée. Les longues sessions de surf ou de ski de randonnée entrent aussi dans cette logique, même si l’effort y est plus irrégulier, avec des phases intenses et des pauses.
Quelle boisson est recommandée avant une course à pied ?
Avant une course, l’eau suffit dans la grande majorité des cas : environ 350 à 500 ml dans les heures qui précèdent, puis quelques gorgées juste avant le départ. Pour une course de plus d’une heure ou par forte chaleur, une boisson légèrement sucrée et salée, comme une boisson isotonique maison, aide à arriver bien hydraté. Évitez les boissons énergisantes et l’alcool la veille.
